Praxis - Übungen als Kurzvideos

Kleine Sprünge Zur vielseitigen Schulung des für den in der LA so wichtigen aktiven Fussaufsatz eignen sich nebst viel Seilspringen unter anderem auch kleine Sprünge. Diese können sehr gut mit Arm-Beinkoordination, Rhythmisierung und Abstands-Differenzierung kombiniert werden. So werden Kraft und Koordination parallel geschult. Einige Ideen möchten wir nachfolgend darstellen. Zur Veranschaulichung haben wir die Bilder mit Kurz-Videos à jeweils etwa 700KB verlinkt. Durch Klicken auf ein Bild wird das MPG-Video gestartet (oder manuell mit dem Windows-Mediaplayer öffnen). Stufe1: Einfache Hüpf-Formen (Ziel: Aktiver Fussaufsatz in gleichbleibendem Rhythmus) Nur - Sprung: Der Grundsprung Wichtig: - Fussgelenke vorgespannt - Aktiv-prellender Fussaufsatz - Bewegung nur aus Fuss-Streckung - Knie geben nicht nach Mit Unterarmdrehen vorwärts Zusatz: Unterarme drehen horizontal Die Armdrehung lenkt von der FG-Arbeit ab. Schaffst du es trotzdem die FG noch im Flex zu halten? Mit einfachen Armbewegungen (ohne Video) - bei jedem 2. Hüpfer eine Armbewegung - bei jedem Hüpfer eine Armbewegung Variations-Beipiele: a) Arme sw - runter - sw - runter... b) Arme sw - rauf - sw - rauf... c) Arme sw - rauf - sw - runter... Stufe 2: Schwierigere Formen (Ziel: wie oben aber zusätzlich Arm-Bein-Koordination) Hand-Berühren über 3 Punkte Aufbau: zuerst z.B. nur bei jedem 4. Hüpfer eine Armbewegung . Arm-Übung 1 (ohne Video) Aufbau: zuerst z.B. nur bei jedem 4. Hüpfer eine Armbewegung . Hand-Berühren über 4 Punkte Aufbau: zuerst z.B. nur bei jedem 4. Hüpfer eine Armbewegung Arm-Übung 2 Aufbau: zuerst z.B. nur bei jedem 4. Hüpfer eine Armbewegung Gleich wie oben, aber versetzt. Und diese könnte man auch noch in Rückwärts-Reihenfolge üben... Diese Übungen können nun etwas anspruchsvoller gemacht werden, indem man die Hüpfer nicht nur vorwärts fordert, sondern auch seitwärts oder sogar rückwärts. Zum Beispiel 8xvw - 6xswre - 4xrw - 2x swli - und dann wieder von vorn Stufe 3: Zusätzlich mit Sprungzonen (Ziel: wie oben zusätzlich Distanz-Differenzierung) Die vorhin erwähnten oder ähnliche (oder noch weiterführende) Übungen können auch durch Zonen absolviert werden, die z.B. durch auf dem Boden verteilte Seile gebildet werden. Eventuell etwas sparsam mit Bodenzonen-Übungen umgehen wegen der aufrechten Haltung; andererseits tut uns Leichtathleten zwischendurch etwas Hüpfkraft-Differenzierung ganz gut. Grundübung 2-1 Wir wählten für die Video-Übungsreihe den Rhythmus 2-1 aus und zeigen einige Ideen, die sich nur alleine aus diesem Rhythmusmuster bilden lassen. Die Variationsmöglichkeiten sind endlos! 2-1-Übung (zweibeinig-einbeinig ohne Kniehub) Eine Schwierigkeitsstufe kommt hinzu, wenn beidbeinig UND EINBEINIG gehüpft wird. Für uns Leichtathleten sind diese wegen der bewegungsverwandtschaft besonders geeignet, inbesondere mit Kniehub. 2-1-Übung beidbeinig - Zonen-Rhythmus 2-1 - Immer beidbeinig - Armbewegung zu Hüpfen: 2sw - 1rauf - 2sw - 1runter 2-1 - Übung mit Kniehub - Zonen-Rhythmus 2-1 - BB - ReKn - BB - LiKn - Armbewegung zu Hüpfen: 2sw - 1rauf - 2sw - 1runter 2-1 - Übung Spezial 1 - Zonen-Rhythmus 2-1 - BB - ReKn - BB - LiKn - Armbewegung zu Hüpfen: 2sw - 1Gegengleich (stützbeinseitig Arm unten) 2-1 - Übung Spezial 2 - Zonen-Rhythmus 2-1 - BB - ReKn - BB - LiKn - Armbewegung zu Hüpfen: 2sw - 1Gegengleich (kniehubseitig Arm unten) Könner: mit Achsendrehung+Richtungswechsel Sämtliche bisher genannten Übungen können noch etwas anspruchsvoller gemacht werden, indem man die Hüpfer nicht nur vorwärts fordert, sondern auch seitwärts oder sogar rückwärts. Beispiel: (Immer in dieselbe Richtung hüpfend) 8xvw - dann Vierteldrehung nach re 6xsw re - Vierteldrehung nach re 4xrw - Vierteldrehung nach re 2x sw li dann eine Vierteldrehung nach re, womit man wieder frontal steht. Und dann von vorn. Oder: 2-4-6-4-2 oder 2-3-4-3-2 oder 1- (Drehung re) 2 - (zurück frontal) - 1- (Drehung li) - usw Richtungswechsel mit Zonen: Mit Pfosten/Hüetli Längs-Zonen bilden, welche einen Übungskanal bilden. So können Richtungswechsel auch erzwungen werden (oder die Haltung 2-1- Übung Spezial 1 sw - wie Übung oben aber seitwärts 2-1- Übung Spezial 2 sw - wie Übung oben aber seitwärts Man benötigt keine Zeit für langes Aufstellen. Diese Formen kann man auch sehr gut als Notprogramm verwenden, wenn mal unvorhergesehenerweise eine Gruppe für 5-10min beschäftigt werden muss. Derartige Hüpfformen lassen sich über Jahre weg auf immer komplexere Weise ausbauen. Über längere Zeitdauer hinaus auch als Kraftausdauer-Übung für die Fussgelenkstrecker geeignet (z.B. für Läufer). Idee: Christoph Schneider, I. Fuchser, Heugümper: Daniela Kunz + Mirjam Marzohl